కైలా ఇట్సైన్స్ యొక్క కొత్త పుస్తకం నుండి ఒకరోజు ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకాన్ని ప్రయత్నించండి

కైలా ఇట్సైన్స్ ఆమె బికిని బాడీ గైడ్ వర్కౌట్స్ మరియు వంటకాలతో ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది మహిళల బొమ్మలను మార్చింది. మరియు ఫిట్నెస్ ఇన్ఫ్లుయెన్సర్ తన కొత్త పుస్తకంలో కొత్త వంటకాలను విడుదల చేసింది, బికిని బాడీ మోటివేషన్ & హ్యాబిట్స్ గైడ్, మీ వ్యాయామ దినచర్యకు మద్దతు ఇవ్వడానికి. కృతజ్ఞతగా, కైలా కొన్ని ఆహారాన్ని కత్తిరించడాన్ని ప్రోత్సహించదు, బదులుగా ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారాన్ని ఇష్టపడుతుంది - మరియు ఇది అల్పాహారం కోసం పాన్కేక్లను కూడా కలిగి ఉంటుంది! కైలా యొక్క క్రొత్త పుస్తకం నుండి మా వన్డే భోజన పథకంతో ప్రణాళికను పరీక్షించండి.

అల్పాహారం: బ్లూబెర్రీ పాన్కేక్లు

సేవలు 1 (2 పాన్కేక్‌లు చేస్తుంది) | PREP TIME 5 MINUTES, PLUS 10 MINUTES RESTING TIME | వంట సమయం 10 నిమిషాలు | విభిన్న సులభం

కథ: కైలా ఇట్సైన్స్ తన ఫిట్నెస్ చిట్కాలను WE ARE తో పంచుకుంటుంది



ఇన్గ్రెడియెంట్స్:

  • 70 గ్రా టోల్‌మీల్ సాదా పిండి
  • 1 టీస్పూన్ బేకింగ్ పౌడర్
  • & frac12; అరటి, ఒలిచిన మరియు మెత్తని
  • & frac14; కప్ (60 మి.లీ) సెమీ స్కిమ్డ్ పాలు
  • & frac12; టీస్పూన్ స్వచ్ఛమైన వనిల్లా సారం
  • 80 గ్రా బ్లూబెర్రీస్
  • 150 గ్రా తక్కువ కొవ్వు సాదా పెరుగు
  • 2 టీస్పూన్లు స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్

పద్ధతి:



  1. పిండి మరియు బేకింగ్ పౌడర్‌ను మిక్సింగ్ గిన్నెలో ఉంచి కలపడానికి కదిలించు. అరటి, పాలు మరియు వనిల్లా సారాన్ని రెండవ గిన్నెలో కలిపి బాగా కలపాలి. పొడి పదార్థాలలో పోయాలి మరియు మృదువైన వరకు whisk. బ్లూబెర్రీస్ వేసి మెత్తగా కలపాలి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 10 నిమిషాలు కేటాయించండి.
  2. నాన్-స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్ ను మీడియం-హై హీట్ మీద వేడి చేసి ఆయిల్ స్ప్రేతో తేలికగా పిచికారీ చేయాలి. పాన్ లో ఒక లాడిల్ ఫుల్ పోయాలి. 1-2 నిమిషాలు ఉడికించాలి లేదా బుడగలు ఉపరితలం పైకి లేచి, దిగువ బంగారు గోధుమ రంగు వరకు. ఒక గరిటెలాంటి ఆయిల్ స్ప్రేను తిప్పండి మరియు మరో 1-2 నిమిషాలు లేదా బంగారు గోధుమ రంగు వరకు ఉడికించాలి. ఒక ప్లేట్‌కు బదిలీ చేసి, వెచ్చగా ఉండటానికి రేకుతో వదులుగా కప్పండి.
  3. మొత్తం రెండు పాన్కేక్లు చేయడానికి మిగిలిన పిండితో పునరావృతం చేయండి. సర్వ్ చేయడానికి, పాన్కేక్లను సర్వింగ్ ప్లేట్లో ఉంచండి. పెరుగు మరియు మాపుల్ సిరప్ తో టాప్.

పాన్కేక్లు, -వైట్-బీన్, -లెట్టస్-కప్పులు, -మౌస్, -సాల్మోన్

మార్నింగ్ స్నాక్: రాకెట్ & వైట్ బీన్ డిప్‌తో రైస్ క్రాకర్స్

సేవలు 1 | ప్రిపరేషన్ సమయం 5 నిమిషాలు | విభిన్న సులభం

ఇన్గ్రెడియెంట్స్:



  • 12 సాదా బియ్యం క్రాకర్లు
  • నిమ్మరసం, రుచి
  • 1.4 టీస్పూన్ గ్రౌండ్ జీలకర్ర
  • సముద్రాల ఉప్పు మరియు నేల మిరియాలు, రుచి చూడటానికి
  • 1 పెద్ద చేతి రాకెట్ ఆకులు, సుమారుగా తరిగిన
  • 75 గ్రా టిన్డ్ కాన్నెల్లిని బీన్స్, పారుదల మరియు ప్రక్షాళన
  • & frac14; వెల్లుల్లి లవంగం, చూర్ణం

సంబంధించినది: ఇక్కడ మరింత ఆరోగ్యకరమైన తినే ప్రేరణ పొందండి

పద్ధతి:

రాకెట్ మరియు తెలుపు బీన్ ముంచడానికి, రాకెట్ ఆకులు, కన్నెల్లిని బీన్స్, వెల్లుల్లి, నిమ్మరసం, జీలకర్ర, ఉప్పు, సముద్ర ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ నీరు ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో ఉంచండి మరియు మృదువైన మరియు క్రీము వరకు పల్స్ ఉంచండి. సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి, మీరు ముందు రోజు రాత్రి ముంచి, రిఫ్రిజిరేటర్‌లో గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో నిల్వ చేయవచ్చు. పారుదల మరియు ప్రక్షాళన. సర్వ్ చేయడానికి, ఒక చిన్న గిన్నెలో రాకెట్ మరియు వైట్ బీన్ డిప్ ఉంచండి మరియు బియ్యం క్రాకర్లతో సర్వ్ చేయండి.

భోజనం: పాలకూర కప్పులు

సేవలు 1 | ప్రిపరేషన్ టైమ్ 10 మినిట్స్, ప్లస్ 10 మినిట్స్ శీతలీకరణ సమయం | వంట సమయం 15 నిమిషాలు | విభిన్న సులభం

  • 30 గ్రా పెర్ల్ కౌస్కాస్
  • 1 తాజా ఎర్ర కారం, మెత్తగా తరిగిన
  • 150 గ్రా టిన్డ్ నాలుగు బీన్ మిక్స్ పారుదల మరియు ప్రక్షాళన
  • సముద్రపు ఉప్పు మరియు నేల నల్ల మిరియాలు, రుచి చూడటానికి
  • & frac14; చిన్న ఎర్ర ఉల్లిపాయ, డైస్డ్
  • & frac14; మీడియం ఎరుపు మిరియాలు, విత్తనాలు తొలగించబడ్డాయి
  • 3 పెద్ద కాస్ పాలకూర ఆకులు, స్థావరాలు కత్తిరించబడ్డాయి
  • 15 గ్రా మొక్కజొన్న కెర్నలు
  • సున్నం మైదానములు, సర్వ్ చేయడానికి
  • అలంకరించడానికి 1 టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన సూక్ష్మ మూలికలు
  • తాజా కొత్తిమీర (ఐచ్ఛికం)

పద్ధతి:

  1. నీటితో ఒక సాస్పాన్ నింపి మరిగించాలి. పెర్ల్ కౌస్కాస్‌లో కదిలించు మరియు మీడియం వేడి మీద 10–12 నిమిషాలు లేదా అల్ డెంటె వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. హరించడం మరియు 10 నిమిషాలు చల్లబరచడానికి పక్కన పెట్టండి.
  2. పెర్ల్ కౌస్కాస్, నాలుగు బీన్ మిక్స్, ఉల్లిపాయ, మిరియాలు, మొక్కజొన్న, కొత్తిమీర, కారం, ఉప్పు మరియు మిరియాలు మిక్సింగ్ గిన్నెలో ఉంచి, మెత్తగా కలపండి.
  3. సర్వ్ చేయడానికి, పాలకూర ఆకులను ఒక ప్లేట్ మీద ఉంచి, పెర్ల్ కౌస్కాస్ మిశ్రమంతో నింపండి. వైపు సున్నం మైదానాలతో సర్వ్ చేయండి మరియు సూక్ష్మ మూలికలతో అలంకరించండి (ఉపయోగిస్తుంటే).

కైలా-ఇట్సైన్స్-ఫుడ్-ప్రిపరేషన్

మరిన్ని: తాజా ఆహార వార్తలు మరియు లక్షణాలను ఇక్కడ చూడండి

మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: చాక్లెట్ & అరటి మూస్

సేవలు 1 | ప్రిపరేషన్ టైమ్ 5 మినిట్స్, ప్లస్ 30 మినిట్స్ సోకింగ్ టైమ్ | విభిన్న సులభం

ఇన్గ్రెడియెంట్స్:

  • 1 & frac12; మెడ్జూల్ తేదీలు
  • & frac12; మీడియం అరటి, ఒలిచిన మరియు ముక్కలు
  • 1 టీస్పూన్ ముడి కాకో పౌడర్
  • & frac14; టీస్పూన్ స్వచ్ఛమైన వనిల్లా సారం
  • 300 గ్రా తక్కువ కొవ్వు సాదా పెరుగు
  • ముడి కాకో నిబ్స్, అలంకరించుటకు

పద్ధతి:

  1. తేదీలను హీట్‌ప్రూఫ్ గిన్నెలో ఉంచండి, వేడినీటితో కప్పండి మరియు మెత్తబడటానికి 30 నిమిషాలు నానబెట్టండి.
  2. సగం ముక్కలు చేసిన అరటి, కాకో పౌడర్ మరియు వనిల్లాతో పాటు, నానబెట్టిన నీటి తేదీలు మరియు 21/2 టేబుల్ స్పూన్లు అధిక శక్తితో కూడిన బ్లెండర్‌కు బదిలీ చేసి, మృదువైనంతవరకు కలపండి.
  3. సర్వ్ చేయడానికి, తేదీ మరియు అరటి మిశ్రమాన్ని పెరుగుతో ఒక కూజా లేదా చిన్న గిన్నెలో వేయండి, మిగిలిన అరటి ముక్కలతో టాప్ చేసి కాకో నిబ్స్ మీద చల్లుకోండి.

కైలా-బికిని-బాడీ-గైడ్-అలవాట్లు-ప్రేరణ-కవర్

డిన్నర్: జెస్టి క్వినోవాతో పిస్తా-క్రస్టెడ్ సాల్మన్

సేవలు 1 | ప్రిపరేషన్ సమయం 20 నిమిషాలు | వంట సమయం 15 నిమిషాలు | విభిన్న సులభం

ఇన్గ్రెడియెంట్స్:

  • 20 గ్రా ఉప్పు లేని పిస్తా కెర్నలు, తరిగిన
  • 20 గ్రా పాంకో బ్రెడ్‌క్రంబ్స్
  • రుచికి, నిమ్మరసం పిండి వేయండి
  • 2 టీస్పూన్లు డిజోన్ ఆవాలు
  • & frac12; టీస్పూన్ తేనె
  • సముద్రపు ఉప్పు మరియు నేల నల్ల మిరియాలు, రుచి చూడటానికి
  • 85 గ్రా సాల్మన్ ఫిల్లెట్, చర్మం తొలగించబడింది, డీబోన్డ్ ఆయిల్ స్ప్రే

జెస్టి క్వినోవా

  • 60 గ్రా క్వినోవా
  • 45 గ్రా టెండర్ సిస్టమ్ బ్రోకలీ, చివరలను కత్తిరించారు
  • 5 ఆస్పరాగస్ స్పియర్స్, చివరలను కత్తిరించారు
  • & frac14; చిన్న ఫెన్నెల్ బల్బ్, సన్నగా ముక్కలు
  • 1 చిన్న చేతి బేబీ బచ్చలికూర ఆకులు
  • 2 & frac12; టేబుల్ స్పూన్లు తాజా మెంతులు తరిగిన
  • 2 టీస్పూన్లు కేపర్లు, కడిగివేయబడతాయి
  • నేల జీలకర్ర చిటికెడు
  • మెత్తగా తురిమిన అభిరుచి మరియు 1 నిమ్మకాయ రసం

పద్ధతి:

  1. పొయ్యిని 200 ° C (180 ° C ఫ్యాన్ / గ్యాస్ 6) కు వేడి చేసి బేకింగ్ కాగితంతో బేకింగ్ ట్రేని లైన్ చేయండి.
  2. ఒక చిన్న గిన్నెలో పిస్తా, బ్రెడ్‌క్రంబ్స్, నిమ్మరసం, ఆవాలు మరియు తేనె కలపండి. కావాలనుకుంటే ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్. సాల్మన్ ఫిల్లెట్ పైభాగంలో మిశ్రమాన్ని సమానంగా విస్తరించండి, కట్టుబడి ఉండటానికి తేలికగా నొక్కండి.
  3. చెట్లతో కూడిన ట్రేలో సాల్మన్ ఫిల్లెట్ ఉంచండి మరియు ఆయిల్ స్ప్రేతో తేలికగా పిచికారీ చేయాలి. ఓవెన్లో 10-12 నిమిషాలు లేదా మీ ఇష్టం మేరకు ఉడికించాలి. ఒక ప్లేట్‌కు బదిలీ చేసి, 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి పక్కన పెట్టండి.
  4. ఇంతలో, జెస్టి క్వినోవా చేయడానికి, క్వినోవా మరియు 160 మి.లీ నీటిని ఒక చిన్న సాస్పాన్లో అధిక వేడి మీద ఉడకబెట్టండి, అప్పుడప్పుడు కదిలించు. 10-12 నిమిషాలు లేదా ద్రవం గ్రహించి క్వినోవా మృదువైనంత వరకు వేడిని తక్కువ మరియు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.
  5. ఇంతలో, ఒక సాస్పాన్కు 5 సెం.మీ నీరు వేసి స్టీమర్ బుట్టను చొప్పించండి. ఒక మూతతో కప్పండి మరియు అధిక వేడి మీద నీటిని మరిగించాలి, తరువాత వేడిని మీడియంకు తగ్గించండి. టెండర్ సిస్టమ్ బ్రోకలీ మరియు ఆస్పరాగస్ మరియు ఆవిరిని 4-5 నిమిషాలు లేదా కూరగాయలు లేత-స్ఫుటమైన వరకు కప్పాలి.
  6. క్వినోవా, టెండర్ సిస్టమ్ బ్రోకలీ, ఆస్పరాగస్, ఫెన్నెల్, బచ్చలికూర, మెంతులు, కేపర్స్, జీలకర్ర, నిమ్మ అభిరుచి మరియు రసం మిక్సింగ్ గిన్నెలో ఉంచి, మెత్తగా కలపండి.
  7. వడ్డించడానికి, క్వినోవా మిశ్రమాన్ని సర్వింగ్ ప్లేట్ మీద ఉంచండి మరియు పిస్తా-క్రస్టెడ్ సాల్మొన్ తో టాప్ చేయండి.

బికిని శరీర ప్రేరణ మరియు అలవాట్ల గైడ్ బ్లూబర్డ్ (£ 16.99) ప్రచురించిన కైలా ఇట్సైన్స్ ఇప్పుడు ముగిసింది.

మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము